Durerea de gât de la birou: de ce apare și 6 exerciții pentru o pauză de 5 minute
Opt ore în fața ecranului, telefonul în pauze, laptopul seara pe canapea. Gâtul și umerii duc tot efortul. Aici afli de ce apare durerea, cum îți reglezi biroul în câteva minute și ce exerciții poți face chiar acum, fără să te ridici de pe scaun.
Pe scurt
Durerea de gât de la birou apare mai ales din cauza poziției ținute nemișcată ore în șir, nu a unei singure „posturi greșite”. Ajută trei lucruri: monitorul la nivelul ochilor, pauze scurte de mișcare la fiecare 30–45 de minute și câteva exerciții simple pentru gât și umeri. Dacă durerea nu se ameliorează în 2–3 săptămâni sau apar amorțeli în braț, e nevoie de o evaluare.
- Cauza cea mai frecventă
- poziția ținută nemișcată ore în șir
- Marginea de sus a monitorului
- la nivelul ochilor sau puțin sub
- Distanța până la ecran
- cel puțin 50 cm, cam o lungime de braț
- Pauze de mișcare
- la fiecare 30–45 de minute
- Rutina din articol
- 6 exerciții, aproximativ 5 minute
- Când ceri o evaluare
- după 2–3 săptămâni fără îmbunătățire
De ce doare gâtul după o zi la calculator?
Cel mai des, durerea vine din faptul că mușchii gâtului și ai umerilor țin aceeași poziție ore întregi, fără pauză. Capul unui adult cântărește în jur de 5 kilograme. Când stă puțin aplecat spre ecran toată ziua, mușchii din spatele gâtului și trapezul lucrează continuu ca să-l susțină. La un moment dat obosesc, se încarcă și încep să doară.
Mesajul „stai drept” e mai puțin util decât pare. Cercetările recente nu au găsit o singură postură corectă care să prevină durerea, iar o poziție dreaptă ținută rigid obosește și ea. Contează mai mult cât de des îți schimbi poziția decât care e poziția.
Mai contează și ce se adună peste zi: stresul, somnul puțin, telefonul ținut jos în pauze și lipsa mișcării după program. De aceea, la mulți oameni durerea e mai mare joi seara decât luni dimineața.
Cum îți reglezi biroul ca să nu te mai doară gâtul?
Pune monitorul drept în fața ta, cu marginea de sus la nivelul ochilor sau puțin mai jos, la cel puțin 50 de centimetri. Restul reglajelor durează câteva minute:
| Ce reglezi | Cum | De ce contează |
|---|---|---|
| Monitorul | Drept în față, cu marginea de sus la nivelul ochilor sau puțin sub | Capul nu mai stă aplecat în jos sau răsucit |
| Distanța | Cel puțin 50 cm, cam o lungime de braț | Nu te mai apleci spre ecran ca să citești |
| Laptopul | Pe un suport sau pe o stivă de cărți, cu tastatură și mouse separate | Ecranul unui laptop pus pe birou e prea jos pentru lucru de durată |
| Scaunul | Tălpile pe podea, spătarul sprijină partea de jos a spatelui | Trunchiul nu mai alunecă spre ecran |
| Tastatura și mouse-ul | Aproape de corp, cu umerii relaxați și coatele lângă trunchi | Umerii nu mai stau ridicați și încordați |
| Telefonul | Ridicat spre nivelul ochilor; pentru apeluri lungi, căști | Scade timpul petrecut cu capul aplecat mult în jos |
Dacă porți ochelari progresivi, coboară puțin monitorul. Altfel vei lăsa capul pe spate ca să citești prin partea de jos a lentilelor.
6 exerciții pentru gât și umeri, pentru o pauză de 5 minute
Rutina de mai jos durează aproximativ 5 minute și se poate face pe scaun sau lângă birou, de 2–3 ori pe zi. Mișcările trebuie să fie lente și fără durere. Întinderea se simte, dar nu doare.
- Retragerea bărbieiPrivește înainte și trage bărbia ușor înapoi, orizontal, ca și cum ți-ai face „gușă”, fără să apleci capul. Ține 3 secunde. Fă 8–10 repetări.
- Rotații ale capuluiÎntoarce capul încet spre dreapta până simți o întindere ușoară, revino la mijloc, apoi spre stânga. Fă 5 rotații pe fiecare parte.
- Întinderea trapezuluiPrinde marginea scaunului cu mâna dreaptă și înclină capul spre stânga, cu urechea spre umăr, fără să ridici umărul. Ține 20–30 de secunde, apoi schimbă partea.
- Apropierea omoplațilorTrage omoplații înapoi și ușor în jos, ca și cum ai vrea să-i apropii unul de altul. Ține 3 secunde. Fă 10 repetări.
- Deschiderea spatelui pe spătarPune mâinile la ceafă, sprijină partea de sus a spatelui de spătar și lasă-te ușor pe spate, deschizând pieptul. Revino. Fă 8 repetări.
- Întinderea pieptului la ușăSprijină antebrațul de tocul ușii, cu cotul la nivelul umărului, și fă un pas mic în față până simți întinderea în piept. Ține 20–30 de secunde pe fiecare parte.
Oprește exercițiile dacă apar amorțeli, furnicături în brațe, amețeli sau o durere ascuțită, și cere o evaluare.
Ce ajută durerea de gât pe termen lung?
Pe termen lung, cel mai mult ajută un gât și niște umeri mai puternici, nu doar întinderile. Într-un studiu clinic danez cu 198 de adulți care lucrau mult la birou și aveau dureri frecvente de gât și umeri, exercițiile cu bandă elastică făcute doar 2 minute pe zi, 5 zile pe săptămână, au redus durerea după 10 săptămâni, comparativ cu grupul care a primit doar informații generale despre sănătate.
Mesajul practic e încurajator: nu ai nevoie de o oră pe zi. Ai nevoie de câteva minute, făcute constant. La asta se adaugă mișcarea generală, ca mersul pe jos, sportul sau urcatul scărilor, care scade tensiunea acumulată peste zi.
Ce nu ajută la durerea de gât de la birou?
Nu ajută soluțiile care te țin nemișcat sau care promit să rezolve totul fără mișcare. Cele mai frecvente:
- Statul „perfect drept” toată ziua. O poziție rigidă obosește la fel de mult ca una aplecată.
- Repausul total sau gulerul cervical fără indicație medicală. În durerea obișnuită de gât, mișcarea blândă ajută recuperarea, iar imobilizarea o poate încetini.
- Corectorul de postură purtat ore întregi. Nu există dovezi solide că rezolvă durerea.
- „Trosnitul” gâtului de unul singur. Senzația de ușurare ține puțin și nu schimbă cauza.
- Perna „miraculoasă”. O pernă confortabilă contează, dar nicio pernă nu rezolvă singură o durere care vine din ziua de lucru.
Când ai nevoie de o evaluare pentru durerea de gât?
Cere o evaluare dacă durerea nu se ameliorează în 2–3 săptămâni, deși faci pauze și exerciții, sau dacă revine mereu. Alte semne că merită să vii la un specialist:
- te trezește noaptea sau ești înțepenit dimineața;
- nu mai poți întoarce complet capul, de exemplu ca să te uiți în unghiul mort când conduci;
- ai dureri de cap care pornesc din ceafă;
- durerea coboară spre omoplat sau spre braț.
Dacă ai trecut de 40–50 de ani și durerea vine cu rigiditate dimineața, poate fi legată și de modificările coloanei cervicale care apar cu vârsta. Despre ele am scris separat, în articolul despre spondiloza cervicală.
Când mergi la medic, nu la kinetoterapeut
- durerea a apărut după un accident sau o cădere;
- ai amorțeală, furnicături sau slăbiciune într-un braț sau într-o mână;
- ai devenit stângaci cu mâinile sau nesigur la mers;
- durerea e constantă, inclusiv noaptea, sau vine cu scădere în greutate fără explicație;
- ai febră și gâtul rigid, amețeli, vedere dublă sau dificultăți de vorbire ori de înghițire. Acestea sunt urgențe: mergi direct la spital.
Cum tratăm durerea de gât la KineticOne
- EvaluareNe uităm la gât, umeri și partea de sus a spatelui, dar și la felul în care lucrezi: câte ore stai la birou, dacă lucrezi pe laptop sau pe monitor, cât folosești telefonul. Dacă vrei, adu o fotografie cu locul tău de muncă.
- Reducerea dureriiFolosim terapie manuală și masaj terapeutic pentru tensiunea din gât și umeri, iar pentru punctele trigger din trapez, la nevoie, dry needling.
- Forță și mobilitateConstruim un program scurt de exerciții pentru gât, umeri și spate, pe care îl poți face și acasă sau la birou.
- Ajustări pentru biroul tăuPleci cu 2–3 schimbări concrete pentru locul tău de muncă, nu cu o listă generală.
Pentru durerea de gât de la birou sunt necesare, de obicei, 6–10 ședințe, pe parcursul a 3–5 săptămâni. Cum arată prima întâlnire afli în articolul despre prima ședință de kinetoterapie.
Ședința Standard, de 180 de lei, include masaj terapeutic și terapie manuală. Ședința Premium, de 250 de lei, adaugă terapie cu ventuze și, după caz, dry needling. Toate variantele sunt pe pagina de prețuri.
Întrebări frecvente
De ce mă doare gâtul mai ales în zilele de lucru?
Pentru că în zilele de lucru stai multe ore în aceeași poziție, cu capul ușor aplecat spre ecran. În weekend te miști mai mult și îți schimbi poziția des, iar mușchii au timp să se refacă.
Laptopul e mai rău pentru gât decât un monitor?
Pentru lucrul de durată, da. Ecranul unui laptop așezat pe birou e prea jos, iar capul stă aplecat. Un suport de laptop împreună cu o tastatură și un mouse separate rezolvă problema.
Ajută un birou la care lucrezi în picioare?
Ajută alternanța, nu statul în picioare toată ziua. Un birou reglabil e util pentru că te lasă să schimbi poziția des, iar asta contează cel mai mult.
Pot face exercițiile dacă mă doare gâtul acum?
Da, dacă mișcările sunt blânde și nu cresc durerea. Oprește-te dacă apar amorțeli, furnicături în brațe, amețeli sau o durere ascuțită.
Durerea de gât poate provoca dureri de cap?
Da. Tensiunea din mușchii gâtului și ai umerilor, mai ales din trapez, poate trimite durerea spre ceafă, tâmple sau frunte. Tratarea mușchilor implicați reduce adesea și durerile de cap.
Corectorul de postură ajută?
Nu există dovezi solide că un corector de postură rezolvă durerea de gât. Poate servi ca reamintire pe termen scurt, dar pauzele de mișcare și exercițiile de forță au un efect mult mai sigur.
Te doare gâtul de săptămâni întregi?
Sună-ne și spune-ne cum arată o zi obișnuită de lucru. Îți spunem de ce ai nevoie și cât durează.
KineticOne – Recovery Studio, Strada Sărărie 222, Iași. Luni–vineri 10:00–20:00, sâmbătă 9:00–14:00.
Surse
- Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain, 2011.
- Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. „Sit up straight”: time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.
- Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations eTool: Monitors.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Neck pain – non-specific: Clinical Knowledge Summary.